お腹の腹筋が割れてるって、性別問わず憧れですよね。
「かっこいい」「セクシー」「理想」
ここを目指して筋トレダイエットを頑張ってる人は多いはず。
でも腹筋のトレーニングをハードに出来るようになっても
腹筋が割れてこないのが現実ですよね。
今日は筋トレ・ダイエット歴10年の僕が
腹筋を割る方法を全方位で解説します。
デスクワーク週2筋トレ勢ですが
なんとかこのレベルを保ててます↓↓↓
腹筋を鍛えるための代表的なトレーニング
腹筋を割りたいと思ったとき
まずはじめるのが腹筋トレーニングだと思います。
これから頑張ろうと思ってる初心者の方向けに
腹筋トレーニングで代表的なものをお伝えします。
- レッグレイズ
- クランチ
- プランク
この3種目が代表的です。
初心者の方は各種目1セット10回を３セットこなすといいでしょう。
やり方はYouTube等の動画サイトが
分かりやすくて参考になるかと思います。
腹筋トレーニングを頑張っても割れない理由…
腹筋トレーニングをしてるのに、なかなか割れてこない。
これが多くの人の現実です。
結論を言うと
腹筋はもともと誰でも割れてます。
割れてない人は、お腹の脂肪で隠れてしまってる状態なのです。
つまり体脂肪率が高い状態。
腹筋＝「割れた腹筋を強調するもの」です。
本格的な競技をする方の中には、腹筋トレーニングをしないという方もいます。
でもバッキバキの腹筋してます。
ただし腹筋をすることで
- 姿勢の安定
- 便秘の改善
- 基礎代謝の向上
- 内臓の位置が良くなる
- くびれ
という効果が期待できます。
いやいや食事制限もしてるって…って思った人もいますよね？
さらにここで困るのが
お腹の脂肪は最後に落ちる箇所でもあります。
もともと体脂肪率が高い状態の人は
腹筋を頑張っても食事制限をしても時間がかかるのです。
これがなかなか腹筋が割れてこない理由です。
腹筋が割れてくる体脂肪率の目安
では、どのくらいの体脂肪率であればという疑問ですが…
個人差があり参考程度となりますが
男性の目安
- 15％ → うっすら線が見える
- 12％ → 明確に割れ始める
- 10％以下 →はっきりシックッスパック
女子の目安
- 22％ → うっすら縦線
- 20％ → 引き締まった腹
- 18％以下 → 明確な腹筋ライン
これから腹筋を割るためにやるべきこと
筋トレ10年、遠回りして分かった結論です。
腹筋を割るには、お腹の脂肪を落とすことです。
脂肪には落ちる順番があります。
顔・腕・胸・背中・脚・お腹（最後）です。
1キロの脂肪を落とすのに
約7000カロリーを消費しなければなりません。
つまり長期戦になります。
まず食事面では炭水化物とタンパク質を十分に取って筋肉を落とさない事です。
極端な食事制限は基礎代謝が下がって、痩せにくい体になるのでNGです。
トレーニングの面では
腹筋トレーニングをするより
全身の中で大きな筋肉を筋肥大を狙って鍛えるべきです。
これにより基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
- 大殿筋
- 大腿四頭筋
- 大胸筋
無酸素運動が痩せやすい体作りに適しています。
有酸素運動は20分以上のウォーキングが効果的です。
有酸素運動はハードすぎると筋肉が落ちて代謝が悪くなるので注意。
生活習慣としては
早寝早起きを心がける事です大事です。
食欲のコントロールや基礎代謝が整います。
このうえで
1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば
栄養が足りてない → 非常用の栄養として脂肪が使われ落ちていきます。
無理をせず-300くらいを設定して始めるのが成功する秘訣です。
以上、
腹筋が割れない理由、筋トレダイエット歴10年が全方位解説でした。
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