お腹の脂肪を本格的に落とそうと思ってるあなた。
筋トレダイエットで重要なのは
- 遠回りしない
- 継続する力です
今回の記事では
初心者がやりがちなミスを紹介しますので
遠回りしないために是非ご覧ください。
僕もお腹の脂肪を落とすまで
試行錯誤を繰り返してこのレベルまで来ました↓↓↓
初心者がやりがちなミス① 毎日筋トレをする。
あなたは、脂肪を落とすために毎日筋トレしてません？
その気持ちは素晴らしいけど、NGです。
僕も初心者の頃は
せっかくジムに入会したし、気持ちが高ぶって毎日トレーニングしてました。
でもこれは初心者がやってしまう典型的なミスです。
まず、お腹の脂肪を落とすために
なぜ筋トレが有効かを確認しましょう。
筋トレをすると脂肪が落ちやすくなる理由
まず筋トレをすると、
トレーニング自体でカロリーを消費します。
ただ、それはちっぽけな世界で…
本当の目的は筋トレをすると
筋肉量が増えるきっかけになるからです。
筋肉は脂肪よりも、エネルギーを消費します。
筋肉量が増えれば消費するカロリーが増えますので…
結果的に
- 基礎代謝があがる
- 食べても太りにくい体になる
ゆえに脂肪が落ちやすい体になります。
超回復と食事セットで筋肥大する
筋トレは、あくまで筋肉を成長させるきっかけです。
筋トレで起こることは
- 筋繊維が傷つく
- 神経系が疲労する
- エネルギーが枯渇する
あくまできっかけに過ぎず…
筋トレをした後に
しっかりとした休養と食事を取ることで筋肉は成長します。
いわゆる超回復と筋肥大です。
筋トレ経験者なら聞いたことがある言葉だと思います。
筋肉は休んでるときに修復して成長します。
よく聞く超回復というものです。
これが毎日筋トレをしてはいけない理由です。
超回復するまでに必要な時間は
小さな筋肉で24時間-48時間
大きな筋肉で48時間-72時間です。
筋トレをしてから
2-3日は休養が必要ということになります。
この状態で休まずにトレーニングをしても
パフォーマンスが下がってるのでトレーニングの強度が下がりますし
回復しないまま筋肉を再度破壊する事になり、最大限に成長しません。
但し、部位分け (脚の日、胸の日)などと分けていれば問題ありません。
これが毎日してはいけないという理由になります。
これから真剣に取り組まれる方は
十分な休養と食事を取って、筋肥大を狙ってください。
初心者がやりがちなミス ② 筋トレのフォーム・回数・重量を気にしないから筋肥大しない
せっかく筋トレをはじめても
フォームや回数重量が適切でなければ効果が半減してしまいます。
フォームが崩れてれば狙った筋肉に効きません。
はじめのうちは多少軽くて余裕があってもいいので
正しいフォームを身につける事を優先してください。
回数やセット数も多ければいいというわけではありません。
宅トレであれば、しっかりと動画サイトで
フォームやセット数等を確認してください。
ジムに通うのであれば
恥ずかしがらずにインストラクターに指導を受けてください。
これが最短ルートです。
僕も最初は、重さと回数にこだわりました。
全然筋肉痛にもならないし筋肉が成長しなかったです。
数カ月後、インストラクターの方に
フォームが崩れていることを指摘されました。
正しいフォームでトレーニングをすると、10キロ以上重さを下げてもキツイ。
結果的に重さを下げたけど
フォームや回数が適切になって
狙った筋肉に効いてるのが実感できたし筋肥大を実感できるようになりました。
初心者がやりがちなミス ③ 部分痩せしたい→腹筋ばかりやる
よくある話ですが
お腹の脂肪を落としたいからと言って
腹筋を一生懸命やっても、お腹の脂肪だけ落ちるという事はありません。
特定の場所を鍛えて、部分痩せするという事はないです。
僕も頑張って腹筋ばかりしてた事がありました。
腹筋は強く固くなっていくけど
お腹が割れる気配すらありませんでした。
脂肪と言うのは全身で繋がっています
摂取するカロリーが消費するカロリーを下回っていれば落ちていきますが
落ちてく順番があります。
脂肪が落ちる順番は
顔・腕・胸・背中・脚・お腹（最後）の順です。
ですので
最終的にお腹の脂肪まで落としたいのであれば
効率よく、体の大きな筋肉を鍛えて
基礎代謝を上げつつ
いいタイミングで有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼していく必要があります。
初心者がやりがちなミス ④ むやみに体重を落とす事を優先してしまう
短期目線で体重を落とす事にこだわる人がいます
初心者で一番多いミスです。
- 過度な食事制限
僕もこのミスで、何年もお腹の脂肪が落ちないでいました。
一時的に落ちるだけで遠回りになります。
例えば
野菜しか食べない
朝ご飯を食べない
みたいな事をしてしまうと
目に見えて体重は落ちるから、痩せてくのを実感できます。
ですが、
炭水化物やタンパク質が足りないと筋肉を分解してしまいます。
筋肉量が落ちれば、基礎代謝が下がってしまうので痩せにくい体になります。
あっというまにリバウンドするパターンです。
いかに筋肉を残しつつ脂肪を落とすかが大事です。
そのためには長期目線で、
日々の摂取カロリーが消費カロリーを若干下回るくらいが理想です。
初心者がやりがちなミス ⑤ 有酸素運動をやりすぎてしまう
とにかく痩せると思って
短期間で有酸素運動(ランニング等）を頑張りすぎる人がいます。
ダイエット＝有酸素運動みたいな…
僕もダイエットが上手く行かなかった頃
時間を見つけては、一時間くらいランニングしてました。
汗もかくし、辛いので達成感は得られます。
でも落とし穴があります…
激しい有酸素運動をすると
トレーニング中に糖質や脂質が減少します
その状況になると、筋肉を分解してエネルギーにします。
結果的に筋肉が落ちれば
基礎代謝が下がって、体が痩せにくくなります。
トレーニング面では
筋肥大に繋がる無酸素運動(筋トレ/短距離ダッシュ)をメインにして
有酸素運動は補助的で大丈夫です。
効果があるのは筋トレ後や、朝ご飯を食べる前
軽度のランニング、ウォーキングが理想です。
以上、初心者がやりがちなミスでした。
お腹の脂肪を落とすため最短ルートで無理なく頑張りましょう。
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